一日三餐合理搭配的建議：

1、早餐。早餐的搭配不僅要注意數(shù)量，而且要注重質(zhì)量。主食一般吃含淀粉類多的食物，比如饅頭，玉米面窩窩頭等，還要適當(dāng)?shù)募右恍└缓鞍踪|(zhì)的食物，比如牛奶、豆?jié){、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標(biāo)準(zhǔn)水平，使人有充沛的精力來面對(duì)一天的工作和學(xué)習(xí)。

2、午餐。午餐應(yīng)適當(dāng)?shù)亩喑砸恍?，并且要注重質(zhì)量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等。副食要適當(dāng)?shù)脑黾右恍└缓鞍踪|(zhì)的食物，比如魚類、豆類、蛋白質(zhì)類的制品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學(xué)習(xí)有效地展開。

3、晚餐。主要以清淡、易消化為主。要相對(duì)少吃，要在就寢前兩個(gè)小時(shí)進(jìn)食，如果晚飯吃得過多，進(jìn)食太多的蛋白質(zhì)和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們?cè)谝归g一般不活動(dòng)，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動(dòng)脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發(fā)育。以上就是對(duì)一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人群的飲食建議：

1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補(bǔ)充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質(zhì)地要細(xì)軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。

一日三餐的最佳時(shí)間

1、早餐7:00

清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等;動(dòng)物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。

2、加餐10:30

上午10點(diǎn)半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會(huì)隱隱感到有些餓了，這個(gè)時(shí)間需要吃個(gè)加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

3、午餐12:30

中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對(duì)于很多人來說，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個(gè)搭配原則:一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

4、下午茶15:30

午飯和晚飯的間隔時(shí)間較長(zhǎng)，到了下午16點(diǎn)左右，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點(diǎn)下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補(bǔ)作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個(gè)時(shí)令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

5、晚餐18:30

晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，如果吃得太晚，過不了一會(huì)兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力;控制食量也很重要，飯后半小時(shí)適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。

6、夜宵21:00

糖尿病患者和晚上還要進(jìn)行腦力工作的人可以適當(dāng)吃些夜宵，但必須謹(jǐn)慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利，除了消化系統(tǒng)，心腦血管也會(huì)受到損害。吃夜宵的時(shí)間應(yīng)該安排在睡覺前兩個(gè)小時(shí)，21點(diǎn)左右比較合適。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。