粗糧指的是非精白米面,通常指全谷物類、雜豆類和塊莖類食物。全谷物類常見有小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、黑米、紅米等,雜豆類主要包括紅豆、綠豆、蕓豆、黑豆、蠶豆、豌豆等,塊莖類常見有土豆、芋頭、山藥、紅薯等。
粗糧中富含膳食纖維,可以幫助腸道蠕動,緩解便秘的發(fā)生。粗糧富含維生素和礦物質(zhì),飽腹感強,被人們看做是減肥的必備食品,經(jīng)常食用有利于人們的身體健康。
進食粗糧后,胃部消化的時間會增加,可以延長葡萄糖的吸收速度,一定程度上改善餐后的血糖波動,適合糖尿病、高血壓或心腦血管疾病的患者食用。
但粗糧不宜大量食用,因為腸道內(nèi)堆積大量纖維素可能會造成消化不良,影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,如青少年過多食用可能導(dǎo)致身體無法得到全面的營養(yǎng),而影響發(fā)育。此外,粗糧中的纖維素也可能會干擾藥物的吸收,影響藥效的發(fā)揮。因此,建議日??梢源旨Z、細糧交替或搭配食用,粗糧的每天攝入量占主食的1/3為宜。
哪三種粗糧不要吃
目前沒有資料具體表明哪種粗糧不要吃,只是粗糧比細糧含有更多的膳食纖維,對于某些特殊人群,過多食用粗糧會加重病情。人們常吃的粗糧有玉米、紫米、小米、黑米、高粱米等,粗糧中除膳食纖維豐富外,還含有礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì),適量食用有益身體健康。但如果是患有一些胃腸道疾病的患者,或是老年人、幼兒等則建議少吃,或者是不吃,以免引起身體不適。
由于粗糧加工過程較為簡單,因而較細糧保留了一些營養(yǎng)物質(zhì),如淀粉、礦物質(zhì)、維生素等,適量食用可以補充人體所需營養(yǎng)。同時其中含有的膳食纖維可以促進胃腸蠕動,達到緩解、預(yù)防便秘的作用。
但若是患有一些胃腸道疾病的患者,如胃潰瘍等,則不建議大量食用粗糧。患有胃潰瘍后,由于粗糧較為粗糙,食用后會在胃內(nèi)摩擦胃黏膜,容易引起潰瘍處出血,加重身體不適。此外,由于老年人、幼兒消化功能較弱,長期食用粗糧可能導(dǎo)致身體不適,如腹瀉、腹脹等。
在日常生活中,如果想吃粗糧,可以通過合理搭配、控制比例的方式來食用,可以將多種類的粗糧分別搭配到三餐中,并按照一定比例來食用粗糧和細糧,如70%細糧、30%粗糧等,成人全日粗糧50-150克為宜。
代替主食的粗糧
1.玉米 2.燕麥 3.紅薯 4.糙米

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